숙면은 육체 건강과 정신 건강을 지키는 데 가장 필수적인 요소다.

그러나 여러 가지 요인들로 인해 숙면을 취하기란 쉽지 않다. 이때 필요한 것이 바로 수면 위생이다. 내 잠을 방해하는 요소가 무엇인지 살펴보고 수면 위생을 지켜 매일 아침 상쾌한 기분을 느껴보자.

수면 장애, 만병의 근원

삶의 1/3이 수면으로 이루어졌다고 해도 과언이 아닐 만큼 우리는 잠에 많은 시간을 투자하고 있다.

그럼에도 불구하고 수면건강이나 수면장애에 대해서는 불과 얼마전까지만 해도 대수롭지 않게 여겼다.

그러다 1900년대초에 들어서면서 뇌파 개발과 함께 수면연구가 활성화 되기 시작했다. 1970년대 초반부터는 수면호흡장애에 대한 연구가 활발해졌다. 우리가 잠을 자는 동안에 일어나는 모든 생리현상들은 낮에 있었던 복잡다단한 생활 스트레스를 해소시키기 위한 것이라고 해도 과언이 아니다.

휴식기뿐만이 아니라 고장난 인체 장기의 치유와 복구를 통해 향상성을 유지하도록 해 질병 없는 건강한 삶을 살 수 있도록 도와주는 기능을 가지고 있다고 볼 수 있다. 즉, 낮 동안에 받은 많은 스트레스로 인한 축적된 노폐물을 없애고 능률적인 활동을 할 수 있는 상태로 재생시킨다.

숙면을 취함으로 인해 면역기능을 향상시키고 그로 인해 외부에서 들어오는 병균과 내부에서 일어나는 암세포, 또는 염증세포들을 잠재우는 역할을 한다. 이처럼 수면은 우리의 삶에서 필수적으로 차지하는 중요한 것이기에 잠을 못 이루면 그만큼 건강에 빚을 지는 것과 다름이 없다.


① 아침에 일어났을 때 기분이 상쾌하지 않다.
② 잠에서 깬 후 입이 말라 있다.
③ 낮에 졸림증이 있다.
④ 만성 피로가 있다.
⑤ 두통이나 어지러움이 있다.

수면다원검사로 수면 이상 파악해야

수면에 문제가 있는 것을 알 수 있는 가장 좋은 방법으로는 다른 질병이 없다는 전제하에 다음의 다섯 가지 증상이 나타났을 때다.

위와 같은 증상이 나타난다면 수면 전문 클리닉을 찾아서 상담을 받아보고 객관적인 자기 평가를 위해서 수면다원 검사를 시행하는 것이 좋다. 수면다원검사란 평상시에 자는 시간에 수면 중 뇌파 · 안구운동 · 아래 턱 근전도 · 다리 근전도 · 심전도 · 코골이 · 호흡 운동 · 동맥혈 산소포화농도 등을 측정하는 것이다.

이는 수면무호흡증이나 코골이 이외에도 기면증 · 주기적 사지 운동증 등의 수면이상행동들을 알아내 환자의 정확한 수면의 진단과 치료 판정에 중요한 역할을 한다.

지금까지 알려진 수면장애 중 가장 많은 질환으로는 불면증이 있다. 나이가 들수록 불면증이 점점 심해져 60대에 들어서는 2~3명 중에 1명이 불면증을 호소하고 있다. 그 다음으로 많은 수면장애는 수면호흡장애다. 수면호흡장애는 크게 3가지로 이야기할 수 있는데, 그중 가장 많은 질환은 코골이·수면무호흡·상기도저항증후군이다.

수면무호흡은 잠자는 동안 10초 이상 숨을 쉬지 않는 것을 이른다. 수면무호흡증후군이란 수면무호흡으로 인해 주간 졸림, 만성피로 등의 증상을 야기하는 질환이다. 수면무호흡의 정도를 파악하고 경증 · 중증 · 중중증 등의 진단을 내릴 수 있다.

이때 수면무호흡은 주기적 사지떨림증과 같은 다른 질환과 동반돼 나타나는 혼합형 수면 장애를 보이는 경우가 종종 있다. 불면증은 정신심리학적인 요인으로 인해 잠을 자는데도 불구하고 잠을 자지 못한 것 같은 느낌이 드는 증상이 가장 많다.

이는 실질적으로 일상생활의 스트레스와 관련돼 있다. 이런 경우에 수면다원검사를 실시해 실제 불면증 존재 여부와 다른 수면 장애와 병행되는지 살펴봐야 한다. 더불어 불면증은 우울증과 거의 같이 나타날 수 있기 때문에 심층적인 정신과적 분석을 해야 한다.

수면의 질 향상 위해 수면 위생 지켜야

충분한 수면을 취하기 위해서는 조기 진단과 조기 치료와 동시에 부단한 노력이 필요하다.

그중에서도 수면 위생을 유지하는 것이 중요하다. 수면 위생이란 일상생활에서 간단하게 숙면을 취하기 위한 수칙이다. 가장 중요한 것은 자는 시간과 깨는 시간을 일정하게 지키는 것이다.

온도는 20±2도(섭씨℃), 습도는 40~60%, 조명은 가장 어두운 조명일수록 좋다. 그리고 잠들기 전에 두뇌의 활동을 줄여야 한다. 뇌가 자야 몸이 잘 수 있기 때문이다. 뇌가 잠을 자기 위해서는 뇌의 활동이 적어져야 하는데 잠들기 전에 TV를 시청하거나 스마트폰을 사용하는 것은 뇌를 활동하게 만드는 일이다.

따라서 잠자리에서는 모든 활동을 중지하고 몸을 이완시키는 것이 좋다. 특히 카페인은 숙면을 방해하는 대표적인 물질이기에 피해야 한다. 신경계는 크게 교감신경과 부교감신경으로 볼 수 있다.

우리가 눈을 뜨고 낮에 움직일 때 주로 활동하는 신경은 교감신경이고, 밤에 잠을 잘 때나 정신적으로나 육체적으로 휴식을 취할 때 활동하는 신경은 부교감신경이다. 잠을 잘 때 교감신경은 줄어들고 부교감신경이 주로 작용하는데, 카페인이 들어있는 음식을 먹는 것은 교감신경을 흥분시키는 일이기 때문에 숙면을 취하는 데 방해가 된다.

그러므로 카페인이 함유된 커피·홍차·녹차·탄산음료 등은 잠자기 전에 피해야 한다. 또한 격렬한 운동 역시 교감신경을 자극하는 행동이므로 잠자기 4시간 전에는 가벼운 스트레칭으로만 마무리하는 것이 좋다.

한국건강관리협회 2017년 건강소식 7월호 에서 발췌
(자료제공 : 한국건강관리협회 경남지부)