지난 2월 주요 일간지에는 한국보건사회연구원이 발표한 ‘한국 국민의 건강 행태와 정신적 습관의 현황과 정책대응’이라는 보고서 내용이 기사화됐다.

그것은 바로 부정적 사고를 하는 한국인이 무려 90.9%라는 충격적인 결과를 담고 있었던 것. 그렇다면 과연 부정적 사고란 무엇이고, 어떻게 극복할 수 있을까?

부정? 생각의 내용이 아니라 결과

부정적 사고란 무엇일까? 여기서 ‘부정’이란 생각의 내용에 대한 것이 아니라 생각의 결과에 대한 것이다.

즉 슬픈 일을 겪고 슬픈 생각을 한다고 해서 부정적 사고라고 하지 않는다. 심리학에서 말하는 부정적 사고란 어떤 생각의 결과가 부정적으로 나타나는 것을 말한다. 원하던 직장이나 학교에 가지 못했을 때 우울하고 무기력을 느끼다가 시간이 지나면, 다시 현실에서 자신이 할 일을 찾아 하는 사람이 있다.

그러나 과거의 실패가 앞으로도 계속 될 것이라고 생각해 현실을 도피하거나 노력하지 않는 사람들도 있다. 이럴 경우 계속 부정적 결과를 맞이할 수밖에 없다.

부정적 사고의 대표, 인지적 오류

부정적 사고에는 여러 형태가 있지만, 그중에서도 많은 사람들이 일상적으로 하는 것에는 인지적 오류가 있다. 한국보건사회연구원에서도 인지적 오류를 조사했는데 대표적인 예는 다음과 같다.

흑백 논리 : 전부(all) 아니면 전무(none)라는 식의 사고로, 극단의 두 선택만 있음.
“나를 칭찬하지 않는 사람은 나를 싫어하는 사람이다”
과잉 일반화 : 몇 번의 경험을 마치 전체인 양 일반화함.
“당신은 한 번도 내 말을 들어준 적이 없잖아!”
임의적 추론 : 타인의 말과 행동을 정확한 근거 없이 원인을 추론함.
“나를 짜증나게 하려고, 방문을 쾅 닫은 거야.”
파국화 : 최악의 상황을 생각함.
“내 삶은 완전히 끝났어”, “당신이 내 삶을 망쳐 놓았어!”
선택적 추상화 : 전체 맥락보다는 한 부분만을 선택해서 받아들임.
“결국 그 얘기는 나를 욕하기 위해서 한 거야”
개인화 : 자기 스스로에게서 원인을 찾음.
“저 사람이 기분 나쁜 것은 나 때문일 거야”
낙인 : 자신이나 타인을 규정함.
“나는 실패한 인간이야”
인지협착 : 다른 가능성을 배제한 채 한 가지 측면만 보게 함.
“우리는 한 번도 좋게 지낸 적이 없어”, “유일한 해결책은 자살이야”

위와 같은 인지적 오류를 많이 범하는 사람일수록 우울과 불안, 대인관계 어려움 등 정신건강의 적신호가 켜질 가능성이 높다. 왜냐하면 인지적 오류는 현실을 왜곡하고 있거나 아직 일어나지도 않은 일을 마치 일어난 것처럼 받아들이게 만들기 때문이다.

인지적 오류를 넘어서기 위해

그렇다면 어떻게 해야 인지적 오류를 넘어설 수 있을까? 세 가지를 기억해야 한다.

첫째, 자신의 생각이 틀릴 수 있음을 인정해야 한다. 그래야 자신의 생각을 건강하게 수정할 수도 있고, 타인들과 원활하게 마음을 주고받을 수 있다. 이런 생각의 유연성이 부족하면 자신이 틀린 생각을 하고 있더라도 자신의 문제점을 확인하거나 수정할 수 없다.

둘째, 자신의 생각이 현실과 일치하는지 아닌지 확인해야 한다. 자신과의 약속에 늦은 사람이 나를 싫어해서 일부러 늦은 것인지, 아니면 다른 이유가 있는지 살펴봐야 한다. 누군가가 쓴 소리를 했다면 그 이유가 나에게 상처를 주기 위함인지 아니면 나를 좋아하는 마음에 안타까워서 그랬는지 확인해야 한다.

이런 것을 확인하지 않고, 모두 내 입장에서만 생각한다면 오류에서 빠져나오지 못하게 된다. 만약 확인할 수 없다면, 섣불리 단정하지 말아야 한다. 모르는 것을 마치 아는 것처럼 판단하면 당장은 명쾌할지 모르지만 마음은 더 고통 받게 된다.

셋째, 미래는 과거와 다를 수 있다는 사실을 기억해야 한다. 우리가 인지적 오류를 범하는 가장 중요한 이유는 과거의 경험을 통해 미래를 준비하고 대비하기 위해서다. 물론 세상의 일은 종종 반복된다.

그러나 내일이 어제와 늘 똑같은 것은 아니다. 어제의 적이 내일의 친구가 될 수도 있고, 어제의 실패가 성공의 밑거름이 되기도 한다. 미래가 두렵고 불안하다고 해서 과거의 경험을 덧씌우기만 한다면 우리의 삶은 더 암울해질지도 모른다.

혹시 누군가 내 뒷담화를 하고 있다는 생각이 드는가? 그런 생각은 맞을 수도 있지만, 틀릴 수도 있다. 가능하다면 그것이 사실인지 확인해 보는 것도 좋다. 만약 확인할 수 없다면 그럴 수도 있고 아닐 수도 있다고 생각해보라.

그리고 어제 내 뒷담화를 했던 그 사람도 내일은 내 칭찬을 할 수도 있으니 열린 마음을 가지는 것이 좋다.

<한국건강관리협회 2017년 건강소식 5월호 에서 발췌>