새해가 되면 가장 많이 하는 결심은 금연, 체중조절, 운동이라고 한다.

이 글을 읽으면서 “오옷” 하는 반응을 보인다면 벌써 작심삼일로 이 결심이 무너진 분일 수도 있겠다.

전 같으면 체중조절은 주로 여성들이 하는 결심이었지만 젊은 남성의 비만이 흔한 요즘은 성별의 차이 없이 이런 결심을 하는 것 같다.

체중 감량이 모든 사람에게 필요한 것은 아니다. 체격이 마른 사람은 체중을 늘이고 싶어할 수도 있고, 현재 적당한 체중인데 나는 뚱뚱하다는 생각을 가지고 있다면 왜곡된 체형관을 가진 것이다.

그렇지만 먹을 것은 많은데 신체활동량은 전에 비해 현저하게 감소한 현대 사회에서는 방심하면 언제든지 얼마든지 체중이 늘 수 있다.
나도 모르게 확 늘어난 체중을 줄이기는 어렵고 비만과 관련된 대부분의 합병증은 체중이 늘면서 나타나는 문제이므로 지금의 체중이 정상이든 체중이든 마른 편이든 체중 유지를 위한 노력이 필요하다.

올해는 새로운결심을 해보자.
쫘악~~ 빼보겠다는 결심 말고, 늘지만 말자는 소박한 결심.
체중 유지를 위한 몇 가지 주의점을 알아보자.

1. 일주일에 한 번은 체중을 잰다.
비만클리닉에 온 사람 중에 최근에 체중을 재본 적이 없다는 분들이 꽤 있다.
이들의 실제 체중은 본인이 알고 있던 체중보다 10kg 이상 더 나가기도 한다.
체중이 자꾸 늘어나니까 체중을 재지 않는 ‘무시하기’ 전략을 취한 것이다.
하지만 무시해도 체중은 늘어나며 많이 늘었을 때 줄이기는 더 어렵기 때문에 현실을 직시하는 것이 필요하다.
그렇다고 하루에도 몇 번씩 체중계에 올라가는것도 금물이다.
체중은 하루 중 일정한 시간에 재는 것이 좋다.
예를 들면 아침에 기상 후 소변을 보고 체중계에 올라간다.
적어도 1주일에 한 번, 규칙적으로 체중을 재보는 것이 체중을 유지하는 첫 걸음이다.

2. 체중 변화가 예상되면 미리 대비를 한다.
키가 다 크고 나면 체중은 유지되어야 하지만 라이프사이클이 변화하는 경우 체중이 변화하기 쉽다.
이사, 졸업, 취업이나 이직, 병에 걸리거나 다쳐서 입원 또는 요양을 할 때, 여성의 경우 임신 후에 체중 증가가 매우 흔하다.
이럴때는 바쁘더라도 더 신경을 써서 체중을 재고 1~2 kg 늘었을 때 조절해야 체중유지가 가능하다.
어떤 대비를 해야 하는지는 다음 항목에서 알아보자.

3. 매일 1시간 운동을 한다.
체중을 유지하려면 규칙적인 운동을 해야 한다는 것은 이미 과학적으로 입증된 사실이다.
규칙적인 신체활동과 운동은 체중을 감량할 때보다 유지할 때 더 중요한 역할을 한다.
중요한 것은 건강에 좋은 운동은 하루 30분 정도면 되지만 체중을 유지하려면 하루 1시간 정도는 운동을 해야 한다는 것이다.
일반적으로 권장하는 걷기나 달리기 같은 유산소운동을 하면 되는데 운동의 종류와 강도는 개인차가 있으므로 남들이 한다고 무조건 따라 하지 말아야 한다.
특히 운동을 처음 시작하거나 다른 질병이 있을 때는 전문가와 상의해보는 것이 좋다.

4. 좋은 식사습관을 꾸준히 유지한다.
체중을 유지할 때도 폭식이나 과식을 하지 말고 지방이나 당질이 많이 든 음식대신 거칠고 다양한 음식을 먹는 것이 중요하다.
현미나 잡곡은 대표적인 거친음식이다.
매 끼니 섭취량의 반 정도를 채소와 과일로 구성하는 것도 좋다.
그렇지만 떡, 고구마, 빵, 떡볶이, 과일 등 한두 가지 간식으로 식사를 대치하는 것은 피해야 한다.
술자리가 잦은 사람이라면 음주량을 살짝 줄여주는 센스도 발휘해보자.
체중감량을 시작할 때 “두 달만 죽었다고 생각하고” 식사를 조절해서 성공했다는 사람들이 많이 있다.
그러나 이런 비장한 각오는 오랫동안 지속할 수 없기 때문에 체중유지에는 다른 전략이 필요하다.
천천히 꾸준히 거북이 작전으로 좋은 식사습관을 유지하면 체중을 유지하는 것은 어렵지 않다.

올해 연말, 체중유지 목표를 잘 이루는 사람이 많기를 소망한다.

<해운대백병원 가정의학과 유선미>